우리가 건강을 유지하고 살아가기 위하여 섭취해야 하는 물질을 영양소(Nutrient)라고 합니다. 영양소는 당질, 지질, 단백질, 비타민, 무기질, 물로 나누어지며 당질, 지질, 단백질은 3대 영양소로 우리 몸의 에너지원이 되고 비타민, 무기질, 물 등은 신체의 조절기능의 보조 인자로 작용합니다. 영양소는 각각 다른 기능을 하지만 독립적으로 작용하지 않고 상호작용을 합니다. 그러므로 필요한 영양소를 골고루 공급하여야 그 기능을 수행할 수 있어 건강을 지킬 수 있습니다.
1. 영양소
- 당질
- 지질
- 단백질
- 비타민
- 무기질(미네랄)
- 물
2. 3대 영양소
“3대 영양소”는 우리몸의 에너지원으로 사용됩니다.
- 당질
- 지질
- 단백질
(단백질은 위 두 가지가 부족해 졌을 때 사용됩니다.)
2.1. 당질 (탄수화물 = 당질+섬유질)
이 모든 에너지원은 원래의 상태로는 에너지로 사용될 수 없고, 음식으로 섭취하고 소화기관에서 분해한 후에 사용됩니다. 그 과정에서 가장 빨리 에너지로 변하는 것이 당질입니다.
- 에너지와 힘을 내는 가장 기본적인 영양소, 음식에 단맛을 제공
- 당질 1g당 4kcal의 에너지 생성
- 설탕이나 과일에 함유된 과당, 곡물이나 감자류에 함유된 전분 등
- 함유식품 : 곡식종류, 빵류, 면류, 감자, 고구마류, 설탕류, 과일류
- 결핍증 : 에너지부족으로 체력저하, 피로
- 과잉증 : 중성지방이 되어 비만이나 생활습관병에 걸릴 위험성이 높아짐
단당류는 당질의 최소단위로 가장 많이 흡수되는 단당류는 글루코스(포도당) 입니다. 혈중에 혈당으로 존재하고 세포 속에 흡수되어 에너지원이 됩니다. 뇌의 주요 에너지원이 글루코스(포도당)으로 1일 200~300kcal(90~120g)가 필요하다고 알려져 있습니다. 보건복지부(2015)는 1일 필요한 칼로리의 55~65%를 당질로 섭취하도록 목표섭취량을 제시하고 있습니다.
2.2. 지질
지질은 당질이나 단백질과 같이 에너지원이 될 뿐만 아니라 세포막과 세포 속의 핵막 등 생체막의 성분이나 호르몬의 재료가 되는 영양소 입니다.
- 에너지와 힘을 내는 영양소로 농축된 에너지의 급원
- 체지방을 축적하여 체온의 손실을 막고 체내의 장기를 보호
- 함유식품 : 참기름, 들기름, 콩기름, 마요네즈, 쇠기름, 돼지기름, 버터, 마아가린, 캐슈넛
- 결핍증 :
- 과잉증 : 비만, 동맥경화, 고혈압 등 성인병 유발
보건복지부(2015)는 1일 섭취량 중 15~30%를 권장합니다.
2.3. 단백질
단백질은 인체를 구성하는 성분으로, 내장이나 근육 외에 피부, 머리카락, 손톱에 이르기까지 몸을 만드는 기본 물질입니다. 또한 다양한 산소, 호르몬, 면역항체의 재료로도 중요한 역할을 하고 있습니다. 단백질은 약 20종류의 아미노산으로 이루어져 있고, 그중에서 9종류는 체내에서 합성되지 않거나 합성속도가 늦기 때문에 음식물로 섭취해야 합니다. 이를 필수아미노산 이라고 합니다.
- 단백질은 인체를 만드는 성분으로 중요한 영양소
- 아미노산의 약 20종류 중 9종류(필수아미노산)는 음식물로 섭취해야 함
- 함유식품 : 고기, 생선, 조개류, 대두가공제품, 알류, 콩류, 우유 및 유제품 등
- 결핍증 : 성장지연, 질병에 대한 저항력 감소, 빈혈
보건복지부(2015)는 1일 섭취량 중 단백질 섭취량 7~20%를 권장합니다.
3. 비타민과 무기질
3대 영양소와 비교하면 필요량은 적지만 건강을 유지하는 데 빼놓을 수 없는 영양소가 비타민과 무기질 입니다. 비타민, 무기질, 물은 신체조절기능의 보조인자로서 역할을 수행합니다.
3.1. 비타민
비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉩니다.
- 소변배출이 잘 안되는 지용성비타민은 과잉섭취 주의
- 소변배출이 잘 되는 수용성비타민(B,C 등)은 결핍증 주의
3.1.1. 지용성비타민
비타민 A, D, E, K 4종류로 지방에 잘 녹지만 물에는 녹지 않는 특징이 있으며, 소변으로 배출되지 않기 때문에 체내에 축적되기 쉽고, 지용성비타민은 과량섭취하면 과잉증이 생길 위험성이 높습니다. 따라서 상한섭취량이 정해져 있습니다.
- 비타민A
- 어두운 곳에서 눈의 적응
- 피부 점막의 건강유지, 성장촉진
- 골격과 치아의 구성성분
- 혈액의 응고 촉진
- 동물성 함유식품 : 간유, 난황, 버터, 연어
- 식물성 함유식품 : 당근, 시금치 등의 녹황색 채소, 감, 귤 등의 과일류
- 비타민D
- 칼슘, 인과의 대사에 관여, 튼튼한 뼈와 치아에 도움
- 혈액의 헤모글로빈과 근육내 미오글로빈의 성분으로 체내 산소의 이동, 저장 관여
- 함유실품 : 간유, 버섯, 버터, 달걀 등
- 결핍증 : 구류병(유아와 어린이), 골연화증
- 비타민E
- 산화방지
- 함유식품 : 식물성 기름, 두류, 녹황색 채소, 난황, 간유
- 결핍증 : 적혈구 파괴
- 비타민K
- 혈액응고
- 함유식품 : 녹황색 채소, 해초류
- 결핍증 : 혈액응고지연
3.1.2. 수용성 비타민
수용성 비타민은 비타민B군 이라고 불리는 B1, B2, 나이아신, B6, B12, 엽산, 비오틴, 판토텐산과 비타민 C 의 9종류로 물에 잘 녹습니다. 또 빛과 열에 약하고 소변으로 배출되기 쉬우며, 특히 B1, B2, C는 쉽게 부족해지기 때문에 주의해야 합니다.
- 비타민 B1(티아민)
- 탄수화물 대사에 관여, 신경, 근육 기능을 도움
- 어둔운 곳에서의 눈의 적응
- 함유식품 : 돼지고기, 해바라기씨, 전곡, 두류 및 종실류
- 결핍증 : 각기병, 신경염, 식욕감퇴, 피로감
- 비타민 B2(리보플라빈)
- 에너지 대사를 도움, 생체내의 산화와 환원에 관여
- 함유식품 : 우유, 요구르트, 치즈
- 결핍증 : 구각염, 구순염, 설염
- 나이아신
- 에너지대사를 도움, 생체내의 산화와 환원에 관여
- 함유식품 : 버섯, 닭고기, 참치, 땅콩, 우유, 요구르트, 치즈
- 결핍증 : 펠라그라(피부염, 설사, 정신착란, 죽음)
- 비타민C
- 피부, 뼈, 혈관 등을 건강하게 유지, 세포의 산화, 환원에 관여
- 혈액응고
- 함유식품 : 감귤류, 녹황색 채소 등 싱싱한 채소와 과일
- 결핍증 : 괴혈병(잇몸 출혈, 빈혈)
3.2. 무기질(미네랄)
- 소금의 과다섭취 주의
- 칼슘과 철은 영양부족에 주의
3.2.1. 칼슘
- 골격과 치아의 구성 성분
- 혈액의 응고 촉진
- 함유식품 : 우유 및 유제품, 뼈째먹는 생선, 굴 및 해조류, 푸른잎 채소, 콩, 계란
- 결핍증 : 골다공증 발생 위험 증가, 우리 몸을 이루고 있는 체조직의 성장과 유지작용
3.2.2. 철분
- 혈액의 헤모글로빈과 근육내 미오글로빈의 성분으로 체내 산소의 이동, 저장에 관여
- 함유식품 : 육류, 쇠간, 어패류, 곡류, 진한 녹색 채소
- 결핍증 : 철분 결핍성 빈혈
무기질은 미네랄이라고도 불리며 하루 필요량 100mg 이상인 필수 무기질과 100mg미만인 미량 무기질 크게 두가지로 나뉩니다. 그 중에서도 부족해 지기 쉬운 것이 칼슘과 철 입니다. 반대로 과다섭취가 문제되고 있는 것이 소금입니다.
4. 결론
우리 몸은 다양한 영양소를 필요로 하며, 이들 영양소를 적절히 섭취하는 것이 건강을 유지하는 열쇠입니다. 균형 잡힌 식단을 통해 영양소를 골고루 섭취하고, 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 식습관을 개선하고 영양소를 충분히 섭취하여 건강한 삶을 영위하세요.
여기서 알아두면 좋은 추가 정보:
- 하루 권장 섭취량을 기준으로 식단을 구성해보세요.
- 식단일지를 작성하여 자신의 식습관을 점검해보는 것도 좋습니다.
이 글을 통해 영양소와 건강의 관계에 대한 이해를 높이고, 더 건강한 생활을 위한 실천을 시작해 보세요!